Vegan och vitamin B12?

-

Då jag äter en hel del vegetarisk och vegansk mat så talar jag mig gärna varm om fler gröna måltider. Dels mår jag och min familj bra av maten, det känns som rätt sak att göra gentemot våra klimatproblem samt att min plånbok uppskattar vegetarisk mat. Men för någon vecka sedan fick jag mothugg då jag pratade om fördelarna. Personen i fråga menade att hennes barn måste få i sig kött för att få i sig vitamin B12.

Gnocchi med Le Roulé och brynt smör
Gnocchi och haricot verts som var huvudingredienser i min middag härom veckan.

Här var jag inte påläst, så jag kunde inte driva min diskussion vidare. Jag fick istället åka hem och läsa på. Följande hittade jag hos Vegomagasinet:

Först lite bakgrund om vitamin B12

Vitamin B12 produceras av mikroorganismer, framför allt speciella bakterier. I tjocktarmen har vi en bred flora av bakterier och även sådana som producerar vitamin B12, men hos oss människor absorberas vitamin B12 och andra näringsämnen i tunntarmen och vi kan därför inte tillgodose oss vitaminet från tjocktarmen. I tunntarmen är tarmfloran mer begränsad, vilket även gäller vitamin B12-produktionen.

Det huvudsakliga upptaget av vitamin B12 sker i tunntarmen genom aktivt upptag av vitamin B12 bundet till intrinsic factor (IF). Intrinsic factor är en faktor som bildas i magsäcken.
Tar man en hög dos av vitamin B12 kommer den allra största delen att åka ut med feces, då vi endast kan ta upp en liten del av det vi äter.
Vitamin B12 är i princip ofarligt att ta i höga doser då det mesta utsöndras, men man ska vara försiktig med höga doser till små barn.

Vitamin B12 behövs för en normal bildning av röda blodkroppar, för att perifera nerver och hjärnan ska fungera normalt.
Det första tecknet på vitamin B12-brist kan vara anemi, balanssvårigheter, problem med minnet och domningar/stickningar i armar och ben.

Crispy No Chicken Burger
Crispy No Chicken Burger som vi åt i fredags, med ägg i majonnäsen

B12-lager i kroppen

Vitamin B12 tillhör den stora familjen av vattenlösliga B-vitaminer, men det utmärker sig på flera sätt. Vitamin B12 har en stor bulkig struktur och är minst vattenlöslig av alla vattenlösliga vitaminer. Till skillnad från övriga vattenlösliga vitaminer lagras B12 i levern. En normal nivå av vitamin B12 i levern ligger på 2000-3000 ug och ca 3 ug utsöndras varje dag. B12-lagret kan räcka i 5-15 år, och i undantagsfall upp till 30 år, efter att man har gått över till vegankost.

Det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12 är 2 ug för vuxna. Små barn har ett lägre behov, som räknas fram baserat på ålder och vikt. På livsmedel används 2,5 ug B12 som referensvärde.

Vitamin B12-källor

Kött, fisk, ägg och mjölk är bra vitamin B12-källor, men tyvärr finns det inga pålitliga vegetabiliska källor. Ofta marknadsförs spirulina och andra alger som bra vitamin B12-källor, men dessa är inga bra eller pålitliga källor. Spirulina och andra alger innehåller flera olika typer av vitamin B12 och de flesta är inaktiva för oss människor. Vitamin B12-producerande bakterier kan finnas i jord, men att äta jordiga grönsaker är ingen bra lösning.
Vegetarianer som äter ägg och mejeriprodukter får i sig vitamin B12 därifrån, men har man ett litet intag kan även vegetarianer behöva ett tillskott på sikt.

Laxrullar med pepparrotsost
Laxrullar med pepparrotsost

Min tolkning av ämnet

Min tolkning av ämnet får alltså bli att jag kan fortsätta äta precis som jag gör. Jag får i mig tillräckligt med vitamin B12. Mest vegetariska måltider (där jag också äter ägg och mejeriprodukter) kommer jag att klara mig långt på. Jag äter fortfarande kött då och då, men det blir mer och mer sällan. Skulle jag någon dag gå över helt på vegansk kost, så får jag läsa på vilka tillskott jag behöver ta. Tills dess fortsätter jag som jag lever idag.

Maria
Maria
Jag är en kvinna som älskar livet! Att laga god, gärna ekologisk, mat från grunden, att resa och att ta ut mig rejält på träningen är guldkorn som förgyller livet.

Dela det här inlägget!

Senaste inläggen

Kladdkaka som snygg dessert

Skumtomtefudge Pearadise

Café Loftet i Funäsdalen

Fransk löksoppa

Populära kategorier

4 KOMMENTARER

Lämna ett svar